Tonificare i Glutei in Poco Tempo come si Fa

Come ogni anno ci riduciamo all’ ultimo momento. Iniziamo a spogliarci in vista della primavera e dell’estate e ci accorgiamo che dobbiamo fare qualcosa per il nostro corpo. I maschietti hanno a che fare con la pancia, l’addome un po’ floscio, le femminucce invece devono combattere il grasso che si è formato su cosce e glutei. E’ proprio il sedere quello che vorremmo tonificare, rendere sodo. Il tempo a disposizione è poco, manca un mese alla prova costume. Ce la possiamo fare? È possibile rassodare il sedere in appena trenta giorni?

I miracoli non possono essere fatti, ma con pazienza, tanta fatica, costanza ed impegno possiamo riuscire anche ad ottenere grandi risultati in poco tempo. E’ chiaro che dobbiamo lavorare tutti i giorni, magari la domenica possiamo riposarci, ma nemmeno più di tanto.

Siamo anche attenti a quello che mangiamo. Potremo vanificare tutto il lavoro svolto. Banditi grassi e zuccheri, sì invece alla frutta e alla verdura. Consumiamo cibo fresco, pesce e frutta secca. Beviamo almeno 2 litri d’acqua nel periodo estivo, anche di più se sudiamo copiosamente.

Cosa ci serve

Possiamo farli a casa, in palestra, oppure in piscina. L’acqua, in quest’ultimo caso, esercita una pressione omogenea sul nostro corpo che fa aumentare lo sforzo. Quindi se avete a disposizione il mare oppure la piscina, sfruttatela.

In casa può essere utile avere una cavigliera con un peso leggero, ad esempio possiamo acquistare questa qui da 2,5 Kg per parte. Anche i manubri possono essere utili, per fare gli affondi ad esempio, ad ogni modo è bene sempre averli in casa perchè possono essere usati per tanti esercizi a corpo libero. Costano pochissimo, scegliete quelli con il peso idoneo a voi. Per una donna gli affondi possono essere fatti con una coppia da 6 Kg, per un uomo da 8 o 10 Kg se non si è allenati.

Rassodare i Glutei in Piscina

La FIN, federazione italiana nuoto, ha messo in rete questo video qui sotto che mostra gli esercizi giusti da fare in piscina per tonificare quadricipiti e glutei ed alzare il sedere. Osservatelo per bene e mettete in pratica i consigli.

In pratica sono gli esercizi normali che si fanno a terra, eseguiti però in acqua per aumentare lo sforzo. Ad esempio possiamo fare:

• corsa calciata dietro
• corsa skip sul posto
• balzelli
• calci sia sul posto che saltando
• spostamenti laterali a ginocchia alte
• slanci indietro
• slanci laterali
• circonduzioni

Scheda per rassodare i Glutei in 30 giorni

Come detto gli esercizi vanno effettuati quotidianamente. Possiamo riposare la domenica, ma se vogliamo tonificarli in poco tempo dobbiamo lavorare sodo. Per quel che riguarda lo sforzo dovremmo arrivare il giorno dopo a percepire un affaticamento, non troppo pesante per evitare accumulo di acido lattico. Se abbiamo esagerato e non riusciamo addirittura a muoverci senza sentire dolore, fermiamoci un paio di giorni e recuperiamo con camminate leggere.

Durante i primi 10 giorni della scheda per tonificare i glutei, devi fare per ogni esercizio 4 serie di 30 secondi e 30 secondi di riposo. Dall’undicesimo giorno, lsi fa così:

•  dal 11° al 15° giorno: 5 serie per ogni esercizio, 20” lavoro + 20” di riposo
•  dal 16° al 20° giorno: 5 serie di ogni esercizio, 20” lavoro + 20” riposo
• dal 21° al 25° giorno: 6 serie di ogni esercizio, 20” lavoro + 20” riposo
•  dal 26° al 30° giorno: 6 serie di ogni esercizio, 20” lavoro + 20” riposo

Il video qui sotto è realizzato da una famosa personal trainer americana. Sono esercizi facili, basta guardare come si fa e replicare.